Diseño de un programa de Entrenamiento

Diseño de un programa de Entrenamiento

En el fondo, un Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por definir tus objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar: 

• Ganar fuerza.

1. Ganar potencia.

• Ganar masa muscular.

1. Ganar resistencia.

Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos (¿recuerdas lo que significa estar fit?), pero en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar máxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera lenta, maximizando la tensión muscular, y debes descansar al menos 2 minutos entre tandas. Además, entre sesiones debes descansar al menos 2 días (entre grupos musculares), ya que cuando te ejercitas con máxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se regeneran más fuertes, saben que será necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se produzca esta regeneración.

Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la máxima velocidad que puedas. Si en vez de pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la flexión con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu cuerpo para ‘despegar’ del suelo y dar una palmada en el aire antes de aterrizar;

Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el número de repeticiones, para fatigar el músculo. Además el descanso entre tandas no debería superar el minuto. Deja al menos 1 día de descanso entre sesiones para permitir la regeneración muscular.

Por última, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la resistencia cardiovascular/muscular  (endurance) debes utilizar baja carga y muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar con más frecuencia, dejando algún día de descanso para ‘refrescar’ tu cuerpo y mente.

  

   ENTRENAMIENTO

• 2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con máxima intensidad y pocas repeticiones. (Lagartijas y abdominales, Sentadillas)
• 2 semanas con foco en potencia, realizando ejercicios explosivos.
• 2 semanas con foco en ganar masa muscular (hipertrofia muscular), aumentando el número de repeticiones con intensidades medias.
• 2 semanas con foco en ganar resistencia cardiovascular/respiratoria.
• 4 semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesión (deberías hacer al menos 3-4 a la semana) tiene un foco diferente (primero fuerza, después potencia …).

Este programa requiere por tanto 12 semanas seguidas, y según mi experiencia es la mejor manera de optimizar tus resultados en los cuatro frentes principales que representan un fitness total. Al finalizar estas 12 semanas, mi recomendación es que te tomes 1 semana de descanso, sin entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso es un elemento clave en el fitness)

Parámetros / Objetivos

	Fuerza	Potencia	Masa muscular	Resistencia
Intensidad	Alta	Media	Media	Baja
Volumen	Bajo (3-6 rep)	Medio (6-8 rep)	Medio (8-15 rep)	Alto (>15 rep)
Descanso entre tandas	Alto (>2min)	Alto (>1,5min)	Medio (1 min)	Bajo (30sec)
Velocidad de ejecución	Baja	Alta	Media	Media
Descanso entre sesiones	Alto (>= 2 días)	Medio (1-2 días)	Medio (1-2 días)	Bajo (0-1 días)